Header


Det är en härlig känsla att veta varför man tränar och vad det ger. Det var svårt att komma iväg till träningen idag. Ni vet som det oftast känns när man känner sig lite seg och det påverkar ju också indirekt självförtroendet. Det kändes som om jag inte skulle klara en enda rep. Att jag skulle komma till gymmet och sen bara vända. Efter uppvärmningen och några lyft började det vända. Nu ska jag göra det bästa jag kan och jag ska tänka att jag är här för att jag tycker att det är roligt och skönt att träna, tänkte jag. Jag mötte min egen blick i spegeln framför skivstången. Djupt tittade jag in i mina ögon och signalerade "seriöst skärp dig, bort med negativa tankar och släpp loss! jag fixar detta, orken finns där!". Det här låter kanske så töntigt när jag berättsr. Men vilken power träning är och ger. Jag känner mig så nöjd efter dagens ryggpass med kondition som avslutning. Att veta vad träning ger mig är för mig en stor motivation till varför jag träning och VILL det. Jag tränar inte bara för att, eller för att jag måste. Jag tränar framför allt för att det får mig att må bra på flera sätt. xx

Design your blog - select from dozens of ready-made templates or make your own; simply “point & click” - Click here

Likes

Comments

Inspiration & Motivation


Vi alla har både bra och dåliga dagar. Det är okej att känna sig piss-dålig. Men vi måste också vara medvetna om att man själva kan skapa dåliga dagar, ibland utan någon anledning, genom negativ inställning. Till slut kan negativa mönster skapas, som man har svårt att bryta. Det finns en sak som är säker och det är att en positiv attityd och inställning är nyckeln till att njuta av dagen och få energi till olika saker i vardagen och det som man har framför sig. Idag påminner jag mig själv om detta, gör det du också! Embrace yourself. xx

Likes

Comments

Kickstart 14

Dag 14 på KICKSTART 14 dagar - vilket innebär att det är den sista dagen och sista artikeln under temat. Artikeln handlar om nyckeln till att få goda resultat.


NYCKELN TILL GODA RESULTAT

Jag vill ta dig hela vägen tillbaka till första veckan på kickstarten i ett inlägg, dag 4, om en god hormonell balans [länk]. Att det är nödvändigt att flera faktorer fungerar för att människan ska kunna prestera fysiskt och psykiskt. Sömn och återhämtning är ett av de allra viktigaste faktorerna till det.

Jag vill utmana dig att ikväll ska du stänga av din mobil, platta och TV åtminstone en timme innan du tänkt gå och lägga dig. Det blå ljuset får kroppen att tro att det fortfarande är dag, vilket gör det svårare att somna även om du är trött. Även sociala medier kan göra oss distraherade och uppe i varv. Stäng av allt för att du ska kunna varva ner. Om du vill kan du använda dig av de enkla "stanna-up-metoderna" som kan tipsade om i artikel dag 11 [länk] . Detta kan förändra ditt liv, jag skojar inte! Genom att du fokuserar mer på dig själv, nuet och kommer i kontakt med verkligheten. Det kanske öppnas en dörr någonstans till en möjlighet som du har väntat på. Du måste ge dig själv energi genom sömn och återhämtning.


Sömn är nödvändigt för att både kroppen och hjärnan ska återhämta sig, så se nu till att du får en god kvalitetssömn!


Godnatt & sov gott!

// Denana

Likes

Comments

Hälsa & Livsstil, Kickstart 14

Hur aktiv är du i din vardag? De flesta av oss tränar ett par gånger i veckan. Men vad gör vi de övriga fem dagar, eller övriga timmar under dagen utanför gymmet? Många åker buss/bil fram och tillbaka till skolan/jobbet och sitta stilla i 8 timmar. När vi kommer hem kanske de flesta känner sig trötta och vill slappna av i soffan och sova. Känner du igen dig?


Jag som många andra har ett kontorsjobb och arbetar på heltid vilket innebär mycket stillasittande. Men ändå uppnår jag en hög aktivitetsnivå per dag på grund av att jag tänker på vissa saker gör att jag får en mer aktiv vardag! Jag tänkte dela med mig av vissa till er. Därför är det mycket viktigt att vara aktiv så ofta du kan. En nackdel med att sitta stilla för länge är att det kan påfresta nacke/rygg samt kan låg aktivitetsnivå under flera timmar/stillasittande bidra till att man känner sig låg och trött. Att röra på sig kan bidra till att du känner dig piggare och frisk!


Bildkälla: www.medibank.com.au


Såhär kan du hålla dig aktiv i din vardag, här är några enkla tips:


- Ta alltid trapporna istället för hissen, alltid!

- Gå/cykla till och från jobbet/skolan flera gånger per vecka/minst gång i veckan!

- Innan du borstar tänderna på morgonen: Gör några enkla övningar såsom knäböj, planka, utfall, etc.

- Bussåkning: Stig av bussen några hållplatser innan faktiskt går ut, så att du kan gå resten av vägen, 5-10 minuter räcker gott och väl

- I matbutiken: bär alltid en korg, och bär alltid kassar hem gärna så du höjer och sänker de medans du går då får du lite träning i armarna på väg hem (om du handlat tungt, hehe)

- När det är fint väder ute: Packa en matsäck/gå till en butik och handla nyttig fika med en vän för att gå vidare till en fin park/skogen för picknick

- På jobbet/skolan: Ha raster ofta och passa på att att sträcka dig genom att sträcka ut armarna och benen ordentligt, just för att undvika stelhet och öka blodtillförsel till musklerna. Har du tid och möjlighet bör gå ut för att få frisk luft också!

- På jobbet/skolan: Gå och drick vatten oftare, fyll på vattenflaskan, då får du röra på dig och även får du i dig vatten vilket är bra för förbränningen

- På jobbet: Upp och stå så gott det går, har du ett höj- och sänkbart bort så höj upp bordet gärna minst 15 minuter/timme

- I hemmet: Städa oftare, se hushållsarbetet som träning och städa oftare, tex dammsuga, plocka, diska, etc.



Obs! Tänk på kosten, den påverkar!
Det är jätteviktigt att förstå en sak kring kalori in och kalori ut. Kom ihåg att du inte kan inta mer energi (äta mer mat) för om du ökar ditt energiintag och intaget är lika som din energiförbrukning (så mycket energi som du gör av med under en dag) hamnar du i energibalans, dvs du bränner lika mycket energi som du får i dig. För att bränna fett måste du hamna i en negativ energibalans, dvs du bränner mer energi än du får i dig. Därför är det viktigt att bibehålla samma matintag och inte börja äta mer.

Likes

Comments

Kickstart 14

Dag 12 av 14 på denna KICKSTART handlar om att lyckas med din kostplan. Ett måste, enligt mig, är att förbereda matlådor. Oftast passar det alla att ta med en matlåda till jobbet eller som mellanmål. Så här kommer mina tips på varför du ska göra matlådor!


Mina matlådor är rätt så enkla och jag äter enligt mina mål. Till dessa lite "mindre roliga" matlådorna kompletterar jag med mer grönsaker och sallad. Jag räknar ut energimängden samt hur mycket fett, kolhydrater och fetter jag ska äta. Från början kan det vara lite svårt men numera tycker jag att det är lätt som en plätt. Ge det en chans. Vet du inte hur mycket mat du ska äta och vad det innehåller så finns det olika appar som kan hjälpa dig att räkna ut näringsmängden i din mat. Ett hjälpmedel som man oftast behöver då är en våg.



Detta är fördelarna med ”food prep”, dvs att förbereda flera matlådor i förväg:


Du sparar mer tid. Att laga mat tar tid och för varje maträtt du gör lägger du ner tid och energi. Genom att göra matlådor för minst två dagar framåt kan du spara tid. Då det innebär att du inte behöver laga mat varje dag så behöver du heller inte ägna så mycket tid för det per vecka. Om du sparar en timme per dag så kan man istället gå en promenad, kolla på en tv-serie i soffan, ägna tiden till lite me-time och spa, etc.


Få kontroll på kalorimängden. För att laga flera matlådor krävs planering. När matlådor görs så kan du påverka vad du stoppar i dig och energimängden (kalorierna). Du får en överblick kring hur mycket du äter per måltid eller per dag. På så sätt finns det inte någon risk att du överäter, äter för lite energi eller lite lite av något näringsämne. Här minimeras även risken att skjuta upp insulinet i taket och drabbas av matkoma följt av blodsockerfall. Försök att finn din egen balans och få kontroll över vad du stoppar i dig. Att förbereda och äta matlådor kan resultera i att du uppnår ett särskilt mål med exempelvis vikten, muskelmassa eller prestationen på träningen.


Du sparar pengar. Att äta på restaurang och köpa mat ute kostar mer än att förbereda matlådor från scratch! Genom att planera maten utifrån hur mycket energi och gram av de olika näringsämnena som du behöver (oavsett "diet" etc) så kan det bli ekonomiskt effektivt. Detta påståendet kanske inte stämmer helt och hållet om du dagligen äter oxfilé och lyxig fiskrätt med de lyxigaste tillbehören till, haha, men det kanske är billigare än att dagligen äta på restaurang. Om du gör som lådorna ovan så hade jag för mig en 1 kg kycklingfilé, potatis/ris och 1 påse broccoli (samt kryddor och grönsaker) som blev till ca 8 matlådor. Inte så särskilt dyrt och så otroligt gott. Eat healthy and clean with food prep - and save money! Då kan du istället unna dig lyxig restaurangmat på helgen, mums!



Ett tips är att ha olika "basvaror" i hemmet och gör matlådan enkel och stilren (om man kan säga så) för att sedan kunna komplettera med en fräsch sallad, grillade grönsaker eller en god sås till. Kom ihåg att alla tillbehör också innehåller kalorier så de inte glöms bort. En kalori är alltid en kalori oavsett var den kommer ifrån – men matvaran i sig kan vara ett ”nyttigare alternativ” då den kan innehålla vitaminer och mineraler. Nyttigt behöver inte vara svårt och det behöver inte bli så dyrt. Använd er av naturens egna färska råvaror så kommer både du, din plånbok och fritid bli så mycket bättre! :)

Lycka till! // Denana


Likes

Comments

Hej fina ni, så kul att så många har följt artiklarna i "Kickstart 14". Tack! Det gör mig så glad och mer motiverad att vilja fortsätta sprida kunskap, erfarenheter och fakta kring ämnet kost, träning och hälsa. Kärlek till er! ❤✨

I helgen skulle jag publicerat de sista tre inläggen i "Kickstart 14". Jag lovade er ett inlägg per dag. Det har tagit mig tid om kvällarna att sitta och skriva. Den svåraste delen är att försöka hålla det övergripande och enkelt för er. Det är lätt att skriva på men det känns svårare att korta ner och förenkla. Fördjupningen är också A och O för att förstå hur det verkligen fungerar. Istället har fokus varit att ge er lite fakta men framförallt VERKTYGEN till att kunna komma framåt och förändra ditt eget liv på ett sunt sätt. Mitt mål har varit att försöka sprida tanken att det inte ska vara SVÅRT OCH DYRT. Många gör det så tufft för sig själva, mår dåligt och sen så slutar man helt. INGA mål blir på så sätt uppfyllda och många känner sig misslyckade, förtvivlade och förvirrade. Nog om det, kan prata om ämnet hur länge som helst, haha! ☝

Hur som helst. Jag har haft en jättefin helg och det har varit riktigt underbart att slappna av till max och inte prioritera annat än återhämtning, spontanitet, träning, att ha roligt och pussa på min älskling. Förresten så har jag även lyckats köpa en ny kamera. Jag berättar mer i veckan! Nu ska jag sova och i morgon bitti kommer det upp en ny artikel i "Kickstart 14" som handlar om att lyckas med sin kostplan genom foodprep! 😉

See you guys, ha en fin vecka! xx // Denana

Likes

Comments

Kickstart 14

Att komma igång med träning kan kräva stor motivation. Att börja träna brukar inte vara den största utmaningen utan istället att fortsätta med sin träning. Bli mer motiverad eller förbli motiverad på olika sätt. Fråga dig själv först:

Tränar du för att må bra? För att du vill känna träningsglädje och lyckorus efter träning? Det kan finnas många starka anledningar till varför vi tränar. Att ha en rolig träning brukar vara en stark grund till att träningen blir av. Är träningen inte rolig så brukar vi oftast sluta med träningen eller så byter man träningsform.

Dag 11 på kickstart handlar om att göra träningen mer hållbar genom att träna med andra. Att träna med andra personer har flera fördelar.



1. Roligare träning

Att träna med en vän är oftast roligare för många. Många andra vill också träna själva och andra vill variera. Att träna med någon annan kan innebära att peppa och bli peppad av sin kompis. Har du en peppig och energisk träningspartner så sprider sig energin även till dig. Den tuffaste träningen kan bli så mycket enklare och roligare. Hitta en träningskompis som är peppig så kommer du garanterat att få en rejäl dos endorfiner efter träningspassets slut!


2. Varierad träning

Varierad träning är för många roligt, tex att gå på olika gruppträningspass, springa en ny väg eller annat. Att träna med andra personer gör att du får möjlighet att variera din träning. Prova använda strategin att fråga en kompis om du kan följa med på dennes träning. Många gym har ju även fri provträning. Ett annat alternativ är att komma på nya förslag på träning och ta med dig en kompis själv. Tacka ja till träning när någon frågar. Att tacka nej pga ren lathet är inte ok (hehe). Är du nybörjare är det extra viktigt att faktiskt boka in din träning och prioritera den de första veckorna innan det har blivit en vana.


2. Trygghet

Ett starkt självförtroende och självkänsla grundar sig mycket i trygghet. Känner du dig själv väl och vet sedan tidigare att kontinuiteten med träningen inte fungerade på grund av osäkerheten så är ett sätt att bli mer trygg med sin träning och på olika träningsansläggen. All träning måste inte vara superrolig, du kan faktiskt börja gilla en träningsform mer efter ett tag när du känner dig säkrare på rörelserna och att du känner att du utvecklas.


3. Utmaning

Träna något som du gillar men glöm heller inte bort att vi gillar oftast den träningen som vi känner oss som mest trygg med. Våga prova nya saker och träningsformer. Våga ge det en chans. Det kanske blir din nästa grej? Du kanske har en väns om tränar något som du känner ett intresse för att prova, exempelvis kickboxning, styrkelyft, crossfit eller dans. Häng med nästa gång! Utan att du har provat det så vet du inte. Kom ihåg att all träning är bra träning. Träna det som känns bra för dig och våga utmana!


Likes

Comments

Kickstart 14

Stanna upp. Det kanske går fort fram nu när du känner att du får mer kunskap, du har gjort en plan och du kör på. Det är alltid läge att stanna upp, tänka till och tänka om. Nedan tipsar jag om tre olika knep för att stanna upp i vardagen. De må vara sig lik men de kan görs på olika sätt. Hitta ett sätt som passar dig och våga prova något nytt. Våga möta dig själv, ditt inre och nuet - bli med medveten och fokuserad i din vardag. Dessa stunder behöver vi alla mer av. Detta kommer hjälpa dig.


Nej, dessa tips är inte "yoga-grejer". Dock är Yoga också en effektiv metod mot stress mm. Prova du också!



TRE ENKLA KNEP FÖR ATT STANNA UPP I VARDAGEN


1. Tacksamhetens kraft

Tacksamhet är gränslöst. Vi det att människan som utövar en tanke åt tacksamhet och tar sin tid att utveckla sin känsla för tacksamhet för det som man har är också den gruppen som är lyckligare. Det betyder i sin tur att lycka går att träna upp och utveckla . du måste bara stanna upp och prioritera och avsätta en stund att känna efter vad du är tacksam över. Kraften är stark och du kommer att känna det efter första gången. Gör så här: avsett ca två minuters tid till att tänka och kanske också skriva ner tre saker du är tacksam över.


2. Meditation

Meditationen är grunden till att stanna upp i nuet för se in i själen och i sinnet - du utgår från din närvaro. Meditation är individuellt och det finns inget rött eller fel sätt att utöva meditation på. Meditation kan utövas under kort och lång tid. Prova först med två minuter och sedan utöka efter behag och lust. Fördelarna med meditation är stora, men bland annat minskar det stress och kan skapa en ökad medvetenhet och självkänsla. Inte minst kan det underlätta att fokusera på rätt saker och bli mer lugn och effektiv. Olika andningsövningar kan hjälpa att vara i nuet och fokusera på sig själv. Gör så här: Oavsett var du befinner dig kan du genomföra meditation, men det kan var lättare att fokusera i ett lugnare rum med dämpad belysning. Börja med att rikta din uppmärksamhet inåt med hjälp av att andas lugna djupa andetag (in och ut) från magen. Hitta ett lugnt tempo som passar dig. Fokusera att vara i nuet och slappna av. Känn in din energi, värme och existens. Målet är att hitta sitt lugn och bli medveten om dina tankar. Genom meditationen kan du lära dig att trivas med tystnad och stillhet. Detta kommer verkligen att hjälpa. Våga testa, och det räcker också med bara 5 minuter.


3. Släpp taget - på riktigt

Det sista tipset är att släppa allt. Det låter enkelt men för många är det svårt. Gör så här: Lev i nuet och försök att avsätta runt fem minuter till att inte göra någonting alls. Gå in till ett rum och det känns lättare. Ta inte med någonting. Försök att släppa allt och kontrollen över världen där ute, din känsla av att ständigt prestera, tänka, känna visa. Släpp taget. Det handlar inte om att inte bry sig eller att man flyr från verkligheten. Snarare tvärt om. Det handlar helt enkelt om att bli medveten om sin närvaro, exempelvis sig själv och med vad som är viktigt i livet. Släpp onödiga och jobbiga saker. Det ger dig mer tid att fokusera på rätt saker istället. Du klarar det. Du är modig.


Jag avslutar inlägget med nedanstående citat från Buddha...


Likes

Comments

Kost & Diet

Söndagar för mig är en FOOD PREP DAY som jag brukar kalla det för. Jag förbereder matlådor helt enkelt. Jag brukar förbereda matlådor för 3 dagar. Detta är ett exempel på matlåda som jag gjorde. Den består av exakt 300 kcal/matlåda (jag väger maten) och innehåller följande:

  • ugnsstekt kycklingfilé marienrad i sambal oelek, vitlök, rosmarin och citron
  • kokt broccoli från färsk broccoli
  • ugnsrostade grönsaker: morot, palsternacka, blomlål och potatis
  • några få sojabönor
  • kokt polkabeta

Enkelt och gott! Samt tidsbesparande!


Brukar du foodpreppa? 😉

//Denana

Likes

Comments

Kickstart 14

Jag skulle ändå säga att vår kropp är vårt hem. Att vår kropp fungerar som den ska genom att vi har energi så kommer vår vardag och träning att bli bättre. Jag kommer väldigt grundläggande att informera om energiförbrukning och energi (kcal) i denna artikel. Jag kommer inte att gå in på studier eller liknande eftersom jag har valt att ge en väldigt övergripande bild kring hur man kan tänka kring ämnet hälsa, kost och träning.



FÖRST VILL JAG NÄMNA DETTA

Kosten har en stor betydelse för oss, som jag nämnt tidigare. Men det handlar inte bara om vad vi äter för något utan också hur mycket energi vi får i oss. Det är energin i maten som utgör bränslet för våra organ, muskler och övriga celler som vår kropp är uppbyggd av. Det är i sin tur vår kropp som kan bruka den energin för att vi ska kunna prestera. För lite (!) energi gör att vi vår vi måste bruka energin från som finns i vår kropp (fett och muskler).

Dessvärre är det så att många utsätter sig kropp på ett hälsosamt sätt med för mycket eller för lite mat. Vi pratar inte om exempelvis att under en begränsad period äta med ett underskott av energi (viktminskning) utan att det finns personer som inte förstår energins betydelse för att uppnå GODA och HÅLLBARA resultat med vår kropp. En väldig extremt förhållningssätt är tron om att ”ju mindre mat desto mer går jag ner i vikt” lika så ”ju mer mat desto mer går jag upp i muskler”. Mycket handlar om att tajma in näringsrik och bra mat under dagen för att kunna få ”optimala” resultat. MEN… först och främst måste du utgå från ditt behov av energi och därefter pussla om lite med energiintaget beroende på vad ditt mål är (se längst ner i inlägget och de andra artiklarna).

Kom ihåg....

Ditt behov är inte likt sig någon annans. Hoppas att du får en djupare förståelse genom informationen nedan. Gör det inte svårt för dig. Hälsa, bra kost och en stark kropp kräver inga extrema dieter eller andra genvägar - ta den enkla vägen men resultat kommer inte gratis! Man måste sätta sig in i fakta, sig själv och sina behov samt lägga ner tid och engagemang.


ENERGIFÖRBRUKNING

Energibehovet styrs av:

  • ålder, kön, längd
  • kroppssammansättning: hur mycket muskler du har, fett, vikt,
  • aktiviteter: hur aktiv du är, hur mycket du sover, sitter, står, går, tränar, etc.
  • övriga biologiska saker såsom att ditt hjärta slår, andningen och att dina organ arbetar samt matspjälkningen

Sammanfattningsvis är det så att ju ”större” du är desto mer mat behöver du för att inte förlora i massan, samt ju mer aktiv du är desto mer måste du äta än om du inte tränar alls, och vise versa. Tränar du mycket så behöver du äta mer än om du inte tränar alls.


Steg 1: BMR = basala energiförbrukningen

Vår basalmetabolism kan enkelt beskrivas som den mängd energi vi NÖDVÄNDIGTVIS behöver för att hjärta, lungor och andra organ i kroppen ska fungera. Här vill jag bara betona att det är jätteviktigt att inte hamna under denna energiförbrukning för annars kan du drabbas med negativa konsekvenser. Att äta extremt lite mat eller att träna väldigt hårt kan leda till att vi hamnar i ett sådant extremt underskott.

FORMEL 1: Så här får du veta vilken BMR du har per dygn – räkna ut så här och följ sedan formel 2 och 3...

Kön / Ålder / V vikt = BMR kcal/dygn:

  • Flicka 10-18 år: 12,2 x V + 746
  • Kvinna 18-30 år: 14,7 x V + 496
  • Kvinna 30-60 år: 8,7 x V + 829
  • Kvinna 60-75 år: 10,5 x V + 596
  • Pojke 10-18 år: 17,5 x V + 651
  • Man 18-30 år: 15,3 x V + 679
  • Man 30-60 år: 11,6 x V + 879
  • Man 60 år plus: 13,5 x V + 487


PAL = Physical Activity Level (fysisk aktivitetsnivå)

PAL står för hur aktiv du är per dygn. Man kan ta reda på sin egen nivå på olika sätt, exempelvis att göra mätningar med riktiga verktyg som mäter andning och puls. Men det är ju komplicerat för oss så därför tar vi den enkla vägen genom tabellen nedan för att uppskatta det egna PAL-värdet. Oftast åker vi buss och bil till jobbet, samt hur aktiva vi är på jobbet, och det påverkar värdet.

FORMEL 2: Ta reda på ditt TEE

  • Sängliggandes, ligga i soffan och kolla på tv/serier: 1,1 – 1.2
  • Stillasittande arbete med lite eller ingen aktivitet på fritiden: 1,3 – 1,5
  • Stillasittande arbete med visst behov av förflyttning men sparsamt med aktivitet på fritiden: 1.6 – 1.7
  • Rörligt arbete, stående, gående och aktiviteter på fritiden: 1.8 – 1.9
  • Mycket hårt kroppslift arbete eller daglig långvarig idrottsträning/elit: 2.0 – 2.4


Mitt PAL-värde varierar nog, men i dagsläget ligger jag mellan 1,6-1,8 därför att jag har ett visst stillasittande arbete på kontor 8 timmar, cyklar till och från jobbet 12-15 km/dag och tränar på fritiden 1-2 timmar. Då är jag mer aktiv än i ”normalfallet”. I snitt ligger de flesta på 1,5-1,6. Jag vet även detta då jag gjort egna personliga mätningar.


DITT ENERGIBEHOV

Slutligen multipliceras PAL-värdet med ditt BMR för att avgöra ditt totala energibehov per dygn (TEE). Kom ihåg att det kan variera från dag till dag men det är i snitt. Dessutom kan det variera lite så det är inga exakta siffror.

FORMEL 3: Ta reda på ditt energibehov

  • BMR X PAL = TEE (totala energiförbrukning per dygn)


I mitt fall: BMR (Kvinna 18-30 år: 14,7 x 63 kg vikt + 496) x 1,7 = 2417 kcal/dygn är mitt totala energibehov per dygn. Mitt BMR är ca 1422 kcal/dygn.



LÄS MER!

I de tidigare artiklarna på "KICKSTART 14" kan du få mer information kring hur du kan tänka för att få en mer helhet. Där berättar jag exempelvis att:

Det handlar om kalorier in och kalorier ut. Förenklat sätt. Det innebär i sin tur att:

  • om du äter mindre än ditt TEE (ditt energibehov) kan du prova med att äta ca 200-500 kval mindre för att få negativ energibalans och därmed få ökad fettförbränning,
  • lika så kan du gå upp i viktmassa (förhoppningsvis muskler) genom att äta ca 200-500 kcal mer per dag, alltså över TEE.
  • vill du hålla din vikt ska du äta så mycket som du behöver - inte mer eller mindre utan hålla ditt TEE,
  • ge det en vecka och utvärdera, det är viktigt att det ska kännas bra och lyssna på din kropp!'
  • gå ALDRIG lägre än ditt BMR!



Lycka till! Fråga i kommentarsfältet om ni undrar något! 💪

//Denana

Likes

Comments