Header

Recept

Dessa härliga blåbärsmuffins är smakrika och mättande eftersom det är ett högt fiberinnehåll. Dessutom dämpar de sötsuget utan att de inte innehåller något socker! Perfekt som mellanmål. Endast 130 g kcal per muffins med hela 11 gram protein! 

INGREDIENSER

2 msk psylliumfrö + 6 msk vatten
30 g vassleprotein med vaniljsmak (proteinpulver)
3 msk kvarg (yoghurt fungerar också) + 3 msk vatten
steviadroppar naturell/vanilj (eller valfri sötning)
75 g mjöl av valfri sort (jag valde 35 g kokosnötsmjöl och 40 g havremjöl)
2 tsk bakpulver
1 dl mjölk eller mandel-/ nötdryck
blåbär att lägga i muffinsen


INSTRUKTIONER

Sätt på ugnen på 160 grader varmluftsugn. Blanda fröna och vatten i en skål och låt stå i ca 5 minuter tills fröna har sugit upp vätskan och massan blir geléakig, ställ åt sidan. Blanda proteinpulvret med kvargen och vattnet till en klumpfri smet. Därefter lägger du i stevia tills det blir en deg. Därefter häller du i fröna som du blandar jämt i smeten följt av de övriga ingredienserna (mjöl, bakpulver och mjölk). Låt smeten stå i ca 5-10 minuter i kylskåpet.

Förbered muffinsformarna och fördela smeten i 6 små muffinsformar eller 4 stora. Tryck ned en valfri mängd blåbär i muffinsarna, ca 6-8 st per muffins. Jag la även i lite vit choklad i muffinsen. Grädda muffinsen i ugnen, små muffins gräddas i ca 15-20 minuter och större muffins i ca 25 minuter. Materialet på formarna kan avgöra baktiden. Låt de svalna i formen och äts kalla.


NÄRINGSVÄRDE

Kcal per sats/per 1 av 4 muffins: 523 kcal per sats/ 130 kcal per stor muffins
protein: 45 g / 11,5 g (35 E%)
kolhydrat: 42 g / 10,5 g (32 E%)
fibrer: 35 g / 8,75 g (13 E%)
fett: 12 g / 3 g (20 E%)


Move your blog to Nouw - now you can import your old blog - Click here

Likes

Comments

Recept

Mitt recept på nyttig morotskaka tänkte jag bjuda på idag. Den var saftig, mjuk, fluffig och kryddig/smakrik. Morotskakan är en nyttigare variant och smakar minst lika gott. Mindre "socker", mer protein. Också enkel att göra. Lågt i kalorier, endast 155 kcal per bit. Mättande och också bra som mellanmål som efterrätt! Det skiljer sig lite i konsistensen, den är inte luftig och torr utan jättesaftig och smakrik, för den som föredrar det :)


Ingredienser, en form (8 bitar)

1 ägg
1/2 dl äggvita
1 dl morotspuré (150 g färska morötter)
3 finrivna morötter (300 g färska morötter)
2 msk sukrin/stevia
1/2 dl kokosolja/olja tex solrosolja/raps
en nypa salt
2,5 dl havregrynsmjöl (100 g havregryn som mixas)
1/2 tsk bakpulver
1/2 tsk bikarbonat (eller 1/2 tsk bakpulver)
2 skopor vassleproteinpulver vaniljsmak (60 g)
1/2 dl mjölk/vätska
1 tsk fiberhusk
2 tsk kanel, 1 tsk kardemumma, 2 kryddmått nejlika, 1 tsk ingefära

Frosting: se alternativ nedan


Instruktioner

1. Börja med att skala morötterna, hacka 150 g morötter och koka tills de blivit mjuka och sila av vattnet, och mixa tills det blivit till en slät morotspuré.

2. Under tiden, morötterna kokas, mät upp havregryn och mixa med en stavmixer/matberedare tills det blivit till ett mjöl.

3. Blanda alla torra ingredienser (utom sötningen) med kryddorna i en bunke och blanda väl.

4. Finriv resternade morötterna.

5. Vispa/handvispa ägg och sötning poröst (ca 30 sekunder).

6. Rör ner mjöl-/kryddblandningen och blanda väl.

7. Tillsätt därefter olja/smält kokosolja/fett i smeten och rör om. Tillsätt slutligen de rivna morötterna och morotspurén.

8. Smöra och bröa en avlång eller rund bakform. Häll ner smeten och grädda på 200 grader i 30-35 minuter. Låt svalna innan du brer på frostingen och lyfter ur formen. Förslagsvis ställ in i kylen. Toppa ev. med lite mer riven morot, kokos eller valnötter. Ställ in i kylen ytterligare ett tag och låt frostingen stelna något. Skär upp i ca 8 bitar.


Tips på nyttigare frostingalternativ:

Frosting 1) smaksatt kvarg, t.ex. vaniljkvarg/limekvarg > bred på.

Frosting 2) 250 g lättkvarg, 2 msk vatten/vätska, sötad med stevia/sötströ, rivet skal från 1 lime, 0,5 msk limejuice > blanda ihop väl.

Frosting 3) 100 g philadelphiaost, 1 msk vaniljyoghurt, stevia/sötning, 1 ½ krm vaniljpulver > blanda ihop väl.


Näringsvärde, (utan frosting) hela kakan / per bit:

kcal: 1240 hel sats / 155 per bit
protein: 77 g / 10 g
kolhydrater: 92 g / 12 g
fett: 63 g / 8 g

Likes

Comments

Recept

 

 

 

Casew- och kokostryfflar, 4 st tryfflar

Ingredienser

1 dl cashewsmör, eller annat nötsmör tex mandelsmör
2 msk riven kokos
2 msk honung (alt 1 msk honung 1 msk äppelmos)
1-2 msk kakao (beroende på styrka)
en nypa chiliflakes eller havssalt (valfritt)



 

Instruktioner

Lägg alla ingredienser i en skål eller matberedare och blanda/mixa tills det blivit en jämn smet. För mer smak tillsätt mer kakao eller chili för att få mer sting alt halvssalt för att bryta av smaken lite. När fryfflarna är klara forma de till bollar med skeden och rulla de i kokosflingor/kokosmjöl eller kakaopulver. Låt de sedan svalna i frysen i minst 1 timme för att få en godare konsistens.
Obs! Beroende på vilket nötsmör du har kan fudgen bli alldeles för lös eller fast. Om den ska bli mer fast så kan du tillsätta mer nötter eller kokosflingor men om den ska bli mer lös så tillsätt mer honung eller äppelmos. En tryffel är så smakrik och mäktig! Perfekt för sötsuget, men jag skulle absolut kunna äta upp alla fyra utan tvekan, hehe. ;)

 

Likes

Comments

Recept

Denna otroligt hälsosamma och sötstarka soppa gjorde jag i för några veckor sedan. En lite annorlunda soppa som passar bra till både fest och vid förkylningar. Enkel att göra och med bara några få (nyttiga) ingredienser. Passar utmärkt för plånboken nu under hösten när rödbetorna är så billiga, passa på! Denna kommer att göras fler gånger. 

 

 


Ingredienser, 4 portioner:

1 msk olivolja
2 st rödbetor
1 st stora morötter
1 st gul lök
1 st vitlöksklyfta
0,75-1 liter vatten med grönsaksbuljong
ca 1/2 hackad chili eller 0,5 tsk chilipulver (efter behag)
1 st saftig apelsin
salt och peppar efter behag







 

Förslag på tillbehör:

turkisk yoghurt
dill
färskt bröd

 

Instruktioner

Börja med att skala morötter, rödbetor, vitlök och gul lök som du hackar till lagom stora tärningar. Fräs grönsakerna i en kastrull med olivolja på medelvärme tills de fått en glansig yta. Häll sedan på vatten efter önskad konsistens ca 0,75-1 liter och låt koka under ca 30 minuter på medelhög värme. Ta bort från värmeplattan och mixa i en blender/matberedare eller med stavmixer. Tillsätt mer vätska vid behov. Vill du ha en matigare soppa kan du använda dig av ca 1-2 dl grädde för en gräddigare konsistens och lite olivolja som ger en fin touch. Låt koka upp under låg värme och tillsätt kryddorna samt saft från 1/2 apelsin och lite rivet apelsinskal. Smaka av och krydda vid behov. Dekorera med lite dill, svartpeppar och ev några doppar olivolja. 

Hoppas det smakar! :) 

 

Likes

Comments

Recept, Video

 

 

I mitt nya YouTube-avsnitt gör jag proteinvåfflor!

Äntligen första receptvideon uppe på YouTube-kanalen! I denna video bjuder jag på ett enkelt recept på grundsmet till pannkakor och våfflor. Hoppas ni gillade videon :) Ett fullständigt recept följer nedan. Feel free to follow me! Subscribe and enjoy! xx // Denana 

 

 

Proteinvåfflor

Ingredienser, 8 våfflor 

2 dl fiberhavregryn (mixat till mjöl)
1/2 dl vassleproteinpulver med vaniljsmak (eller valfritt mjöl)
1 1/2 tsk bakpulver
1 st ägg
1-2 dl vatten eller mjölk, eller mer
valfritt: ev ett krm kanel, vaniljessens eller annan smaksättning




ev. lite fett att smörja våffeljärnet

Valfritt tillbehör,(räknas ej med i näringsintaget):
Vaniljkvarg/vaniljglass, bär, jordnötssmör, honung, nötter etc.

 

Instruktioner

Börja med att mäta upp havregrynen och mixa med en stavmixer eller matbereda tills havregrynen blivit till mjöl (dvs havremjöl). Därefter tillsätter du de övriga ingredienserna. Blanda väl så att det blir en jämn smet. Eftersom att havregrynen suger upp vätskan kan det behövas mer vätska när smeten har stått ett tag. Grädda i våffeljärn, gärna med breda rutor, dvs ett belgiskt, eftersom dessa blir lite mer tjockare och lättare att steka i. Grädda lagom länge tills de fått en fin färg. Servera med goda tillbehör. Enkelt, gott och nyttigt! :)

 

Näringsvärde

kalorier per våffla, 1 st av 8: ca 57 kcal/st
kalorier per sats: ca 459 kcal
protein: 32 g (29 E%)
kolhydrat: 49 g (46 E%)
fett: 13 g (25 E%)



 

 

Likes

Comments

Recept

 

Ingredienser, 1 gel sats/kaka (ca 6 bitar)

3 st normalstora äppen
1 st ägg
1 dl äggvita (flytande)/3 st äggvitor
250 g lättkvarg
1 dl vassleproteinpulver med vaniljsmak
0,5 dl havremjöl (havregryn mixat till mjöl)
0,5 dl kokosnötsmjöl
2 tsk bakpulver
vaniljessens
1,5 tsk kanel
1 tsk kardemumma









Valfritt tillbehör:
Vaniljkvarg/vaniljglass (räknas ej med i näringsintaget)

 

Instruktioner

Sätt på ugnen på 160 grader. Börja med att blanda samman alla torra ingredienser. Blanda samman "mjölblandningen" med resterande ingredienser utom äpplena. Förbered sedan äpplena genom skala alla tre äpplen. Riv grovt två äpplen. Blanda samman de rivna äpplena i smeten. Det tredje äpplet skivas i tunna klyftor. Pudra kanel och kardemumma över klyftorna och blanda samman lätt. 

Smörj en bakform med rapsolja och häll i smeten i formen. Ett alternativ till "stöbröd" för den som vill är att lägga lite riven kokos för att bröa formen. Häll i smeten och fördela äpplena över smeten. Grädda kakan mitt i ugnen i ca 40-45 minuter. Servera gärna med glass, vaniljkvarg eller vaniljsås. :)  

 

Näringsvärde

kalorier: 175 kcal per bit (1035 kcal/hel sats)
protein: 22,5 g (51 E%)
kolhydrat: 15 g (34 E%)
fett: 3 g (14 E%)


 

Likes

Comments

Recept

God morgon finisar!

Idag har jag utbildning/föreläsning via jobbet vilket innebär "sovmorgon" då dessa oftast börjar vid 9-tiden. Att ha "sovmorgon" är ju såklart skönt men jag brukar ändå kliva upp samma tid och ha en lite längre mysstund på morgonen då jag dricker nybryggt kaffe medan jag sminkar mig, fixar håret snyggt, bloggar, umgås med min sambo (som kliver upp senare än mig) m.m. Då passade jag på att göra denna goda frukosten - blåbärsgröt

 

Proteinrik blåbärsgröt utan proteinpulver 

 

Ingredienser, 1 portion:
1-1,5 dl fiberhavregryn (jag hade 50 g)
2-3 äggvitor eller 1 helt ägg
blåbär


Instruktioner: Koka upp fiberhavregrynen med vatten i en kastrull och dra sedan ner värmen så den får småputtra i ca 1-2 minuter. Därefter ställer du gröten på sidan och tillsätter äggvita (eller ett helt ägg). Blanda gröten väl så att äggvitan/ägget blir lite fluffig och gröten blir krämig. För att få gröten fastare kan du tillsätta lite chiafrön eller physilliumfrön. Blanda sist i blåbär (mer eller mindre beroende på smak). Servera med mandelmjölk/sojamjölk. 

Likes

Comments

Recept

Är du sugen på ett en mer annorlunda mellis, frukost eller gröt för variation rekommenderas denna!

 

Jättegod gröt som ej behöver kokas utan endast mixas ihop. Lätt att göra och barnsligt gott. Till skillnad från mina andra recept är denna mer näringsrik men med inga konstigheter och tillsatt fett och socker! Det går självklart att göra denna mer kalorisnål genom att byta ut vissa råvaror. Denna no-bake gröt påminner om chokladbollar med banan- och jordnötssås som topping! Hur gott låter inte det? :)

 

 

 


Ingredienser, 1 portion:
1 dl keso mini
1/2 dl kvarg lätt naturell
35 g (5/6 dl) fiberhavregryn
1 msk kakao
2-3 droppar steviadroppar eller valfri sötning
1 äggvita (kan uteslutas) 
1/2 st mogen banan







 

Toppingen:
1/2 st mogen banan
1 msk jordnötssmör
1-2 msk kokosflingor



Instruktioner: Stavmixa/mixa i matberedare keso, kvarg, havregryn, stevia/sötning, äggvita, kakao och halva bananen till en röra. Röran ska vara relativt slät. Lägg upp i en skål. Mosa ihop resterande halva av bananen med jordnötssmöret (ev lite vätska/mjölk för mer 'sås-konstistens') och använd som topping tillsammans med lite riven kokos. Kan ätas tillsammans med bär eller riven mörkchoklad.

 

Näringsvärde per portion:

kcal: 373 utan kokos / 530 med kokos
protein:  37,5 g /  41 g
kolhydrater:  38 g / 50 g
fett:  8 g / 19 g


 

Likes

Comments

Recept

DSC_6425 DSC_6436

Att begränsa sitt kaloriintag behöver inte betyda att maten måste vara "tråkig" och ensidig. Med lite kreativitet så kan du äta vad du vill. Här kommer ett recept på proteinrik lasagne me grönsaker som ersätter pastaplattorna. Jag brukar kalla det för medelhavs-lasagne för det är en riktigt lätt och fräsch rätt. Enjoy! :)

 

ZUCCHINI-LASAGNE MED KYCKLINGFÄRS


 

INGREDIENSER, 6 portioner (1 ugnsform):

Lasagne:
800 g kycklingfärs (eller quorn-, soja-, nötfärs)
ca 1-2 stora zucchini
1 st morot
1 st hackad gul lök
1 pressad vitlök
1 paket krossade tomater (500 g)
1 st grönsaksbuljong
1-2 dl vatten
kryddor: hackad persilja, basilika, salt & peppar








Valfritt att toppa med: (räknas ej med i näringsinnehållet)
haloumi/mozarella (mer kcal) eller lättkeso (mindre kcal), svarta oliver och tomat/soltorkade tomater

Tillbehör:
kokt ris eller cous cous

DSC_6433

 

INSTRUKTIONER
Sätt ugnen på 175 grader. Köttfärssåsen: Börja med att hacka löken och moroten. Stek i en rymlig stekpanna på låg värme och tillsätt färsen och pressa ner en vitlök. När du har stekt klart färsen tillsätter du krossade tomater, lite vatten och grönsaksbuljongen. Låt koka upp och krydda köttfärssåsen. Låt koka/puttra på svag värme i ca 10 minuter, den får inte vara allt för "vattnig". Ställ sedan undan köttfärssåsen. Lasagnen: börja med att hyvla eller skära zucchinin på längden (långa plattor) eller bredden (cirklar) beroende på vilken form du önskar. 2-4 mm beroende på tuggmotstånd (jag föredrar lite tjockare). Börja med att lägga ett lager med zucchini, sedan köttfärsen, sedan zucchinin, köttfärs, zucchini och önskad topping. Grädda sedan i ugnen i ca 30 minuter.

 

NÄRINGSVÄRDE, per portion av 6 portioner:

kalorier: 228 kcal per portion
protein: 29 g (53 E%)
kolhydrat: 9 g (17 E%)
fett: 8 g (30 E%)


DSC_6441 DSC_6434

Likes

Comments

Recept

DSC_6074 copy DSC_6077

 

TIPS // VATTENMELONVATTEN


Varma dagar. Kalla dagar. Lyxiga dagar. Träningsdagar. Alla dagar! Att dricka vatten dagligen är en rekommendation. Ibland jag kan själv uppleva att jag dricker för lite. Vatten försöker jag dricka men slinker inte ner så fort. Goda drycker slinker gärna ner lite för snabbt men innehåller oftast massa energi (socker). Därför kan du göra en egen dryck genom att endast tillsätta lite saker i vattnet/kolsyrat vatten:

1. frukt/grönsaker som t.ex. vattenmelon, gurka, citron, hallon, jordgubbar
3. kryddor som t.ex mynta eller ingefära

 

Voilá! Förhoppningsvis blir ni mer sugna på att dricka upp vattnet och det kommer smaka delicious, promise you! ;) xx

 

 

DSC_6073-1

Likes

Comments