Header

Kickstart 14

Dag 14 på KICKSTART 14 dagar - vilket innebär att det är den sista dagen och sista artikeln under temat. Artikeln handlar om nyckeln till att få goda resultat.


NYCKELN TILL GODA RESULTAT

Jag vill ta dig hela vägen tillbaka till första veckan på kickstarten i ett inlägg, dag 4, om en god hormonell balans [länk]. Att det är nödvändigt att flera faktorer fungerar för att människan ska kunna prestera fysiskt och psykiskt. Sömn och återhämtning är ett av de allra viktigaste faktorerna till det.

Jag vill utmana dig att ikväll ska du stänga av din mobil, platta och TV åtminstone en timme innan du tänkt gå och lägga dig. Det blå ljuset får kroppen att tro att det fortfarande är dag, vilket gör det svårare att somna även om du är trött. Även sociala medier kan göra oss distraherade och uppe i varv. Stäng av allt för att du ska kunna varva ner. Om du vill kan du använda dig av de enkla "stanna-up-metoderna" som kan tipsade om i artikel dag 11 [länk] . Detta kan förändra ditt liv, jag skojar inte! Genom att du fokuserar mer på dig själv, nuet och kommer i kontakt med verkligheten. Det kanske öppnas en dörr någonstans till en möjlighet som du har väntat på. Du måste ge dig själv energi genom sömn och återhämtning.


Sömn är nödvändigt för att både kroppen och hjärnan ska återhämta sig, så se nu till att du får en god kvalitetssömn!


Godnatt & sov gott!

// Denana

Move your blog to Nouw - now you can import your old blog - Click here

Likes

Comments

Hälsa & Livsstil, Kickstart 14

Hur aktiv är du i din vardag? De flesta av oss tränar ett par gånger i veckan. Men vad gör vi de övriga fem dagar, eller övriga timmar under dagen utanför gymmet? Många åker buss/bil fram och tillbaka till skolan/jobbet och sitta stilla i 8 timmar. När vi kommer hem kanske de flesta känner sig trötta och vill slappna av i soffan och sova. Känner du igen dig?


Jag som många andra har ett kontorsjobb och arbetar på heltid vilket innebär mycket stillasittande. Men ändå uppnår jag en hög aktivitetsnivå per dag på grund av att jag tänker på vissa saker gör att jag får en mer aktiv vardag! Jag tänkte dela med mig av vissa till er. Därför är det mycket viktigt att vara aktiv så ofta du kan. En nackdel med att sitta stilla för länge är att det kan påfresta nacke/rygg samt kan låg aktivitetsnivå under flera timmar/stillasittande bidra till att man känner sig låg och trött. Att röra på sig kan bidra till att du känner dig piggare och frisk!


Bildkälla: www.medibank.com.au


Såhär kan du hålla dig aktiv i din vardag, här är några enkla tips:


- Ta alltid trapporna istället för hissen, alltid!

- Gå/cykla till och från jobbet/skolan flera gånger per vecka/minst gång i veckan!

- Innan du borstar tänderna på morgonen: Gör några enkla övningar såsom knäböj, planka, utfall, etc.

- Bussåkning: Stig av bussen några hållplatser innan faktiskt går ut, så att du kan gå resten av vägen, 5-10 minuter räcker gott och väl

- I matbutiken: bär alltid en korg, och bär alltid kassar hem gärna så du höjer och sänker de medans du går då får du lite träning i armarna på väg hem (om du handlat tungt, hehe)

- När det är fint väder ute: Packa en matsäck/gå till en butik och handla nyttig fika med en vän för att gå vidare till en fin park/skogen för picknick

- På jobbet/skolan: Ha raster ofta och passa på att att sträcka dig genom att sträcka ut armarna och benen ordentligt, just för att undvika stelhet och öka blodtillförsel till musklerna. Har du tid och möjlighet bör gå ut för att få frisk luft också!

- På jobbet/skolan: Gå och drick vatten oftare, fyll på vattenflaskan, då får du röra på dig och även får du i dig vatten vilket är bra för förbränningen

- På jobbet: Upp och stå så gott det går, har du ett höj- och sänkbart bort så höj upp bordet gärna minst 15 minuter/timme

- I hemmet: Städa oftare, se hushållsarbetet som träning och städa oftare, tex dammsuga, plocka, diska, etc.



Obs! Tänk på kosten, den påverkar!
Det är jätteviktigt att förstå en sak kring kalori in och kalori ut. Kom ihåg att du inte kan inta mer energi (äta mer mat) för om du ökar ditt energiintag och intaget är lika som din energiförbrukning (så mycket energi som du gör av med under en dag) hamnar du i energibalans, dvs du bränner lika mycket energi som du får i dig. För att bränna fett måste du hamna i en negativ energibalans, dvs du bränner mer energi än du får i dig. Därför är det viktigt att bibehålla samma matintag och inte börja äta mer.

Likes

Comments

Kickstart 14

Dag 12 av 14 på denna KICKSTART handlar om att lyckas med din kostplan. Ett måste, enligt mig, är att förbereda matlådor. Oftast passar det alla att ta med en matlåda till jobbet eller som mellanmål. Så här kommer mina tips på varför du ska göra matlådor!


Mina matlådor är rätt så enkla och jag äter enligt mina mål. Till dessa lite "mindre roliga" matlådorna kompletterar jag med mer grönsaker och sallad. Jag räknar ut energimängden samt hur mycket fett, kolhydrater och fetter jag ska äta. Från början kan det vara lite svårt men numera tycker jag att det är lätt som en plätt. Ge det en chans. Vet du inte hur mycket mat du ska äta och vad det innehåller så finns det olika appar som kan hjälpa dig att räkna ut näringsmängden i din mat. Ett hjälpmedel som man oftast behöver då är en våg.



Detta är fördelarna med ”food prep”, dvs att förbereda flera matlådor i förväg:


Du sparar mer tid. Att laga mat tar tid och för varje maträtt du gör lägger du ner tid och energi. Genom att göra matlådor för minst två dagar framåt kan du spara tid. Då det innebär att du inte behöver laga mat varje dag så behöver du heller inte ägna så mycket tid för det per vecka. Om du sparar en timme per dag så kan man istället gå en promenad, kolla på en tv-serie i soffan, ägna tiden till lite me-time och spa, etc.


Få kontroll på kalorimängden. För att laga flera matlådor krävs planering. När matlådor görs så kan du påverka vad du stoppar i dig och energimängden (kalorierna). Du får en överblick kring hur mycket du äter per måltid eller per dag. På så sätt finns det inte någon risk att du överäter, äter för lite energi eller lite lite av något näringsämne. Här minimeras även risken att skjuta upp insulinet i taket och drabbas av matkoma följt av blodsockerfall. Försök att finn din egen balans och få kontroll över vad du stoppar i dig. Att förbereda och äta matlådor kan resultera i att du uppnår ett särskilt mål med exempelvis vikten, muskelmassa eller prestationen på träningen.


Du sparar pengar. Att äta på restaurang och köpa mat ute kostar mer än att förbereda matlådor från scratch! Genom att planera maten utifrån hur mycket energi och gram av de olika näringsämnena som du behöver (oavsett "diet" etc) så kan det bli ekonomiskt effektivt. Detta påståendet kanske inte stämmer helt och hållet om du dagligen äter oxfilé och lyxig fiskrätt med de lyxigaste tillbehören till, haha, men det kanske är billigare än att dagligen äta på restaurang. Om du gör som lådorna ovan så hade jag för mig en 1 kg kycklingfilé, potatis/ris och 1 påse broccoli (samt kryddor och grönsaker) som blev till ca 8 matlådor. Inte så särskilt dyrt och så otroligt gott. Eat healthy and clean with food prep - and save money! Då kan du istället unna dig lyxig restaurangmat på helgen, mums!



Ett tips är att ha olika "basvaror" i hemmet och gör matlådan enkel och stilren (om man kan säga så) för att sedan kunna komplettera med en fräsch sallad, grillade grönsaker eller en god sås till. Kom ihåg att alla tillbehör också innehåller kalorier så de inte glöms bort. En kalori är alltid en kalori oavsett var den kommer ifrån – men matvaran i sig kan vara ett ”nyttigare alternativ” då den kan innehålla vitaminer och mineraler. Nyttigt behöver inte vara svårt och det behöver inte bli så dyrt. Använd er av naturens egna färska råvaror så kommer både du, din plånbok och fritid bli så mycket bättre! :)

Lycka till! // Denana


Likes

Comments

Kickstart 14

Att komma igång med träning kan kräva stor motivation. Att börja träna brukar inte vara den största utmaningen utan istället att fortsätta med sin träning. Bli mer motiverad eller förbli motiverad på olika sätt. Fråga dig själv först:

Tränar du för att må bra? För att du vill känna träningsglädje och lyckorus efter träning? Det kan finnas många starka anledningar till varför vi tränar. Att ha en rolig träning brukar vara en stark grund till att träningen blir av. Är träningen inte rolig så brukar vi oftast sluta med träningen eller så byter man träningsform.

Dag 11 på kickstart handlar om att göra träningen mer hållbar genom att träna med andra. Att träna med andra personer har flera fördelar.



1. Roligare träning

Att träna med en vän är oftast roligare för många. Många andra vill också träna själva och andra vill variera. Att träna med någon annan kan innebära att peppa och bli peppad av sin kompis. Har du en peppig och energisk träningspartner så sprider sig energin även till dig. Den tuffaste träningen kan bli så mycket enklare och roligare. Hitta en träningskompis som är peppig så kommer du garanterat att få en rejäl dos endorfiner efter träningspassets slut!


2. Varierad träning

Varierad träning är för många roligt, tex att gå på olika gruppträningspass, springa en ny väg eller annat. Att träna med andra personer gör att du får möjlighet att variera din träning. Prova använda strategin att fråga en kompis om du kan följa med på dennes träning. Många gym har ju även fri provträning. Ett annat alternativ är att komma på nya förslag på träning och ta med dig en kompis själv. Tacka ja till träning när någon frågar. Att tacka nej pga ren lathet är inte ok (hehe). Är du nybörjare är det extra viktigt att faktiskt boka in din träning och prioritera den de första veckorna innan det har blivit en vana.


2. Trygghet

Ett starkt självförtroende och självkänsla grundar sig mycket i trygghet. Känner du dig själv väl och vet sedan tidigare att kontinuiteten med träningen inte fungerade på grund av osäkerheten så är ett sätt att bli mer trygg med sin träning och på olika träningsansläggen. All träning måste inte vara superrolig, du kan faktiskt börja gilla en träningsform mer efter ett tag när du känner dig säkrare på rörelserna och att du känner att du utvecklas.


3. Utmaning

Träna något som du gillar men glöm heller inte bort att vi gillar oftast den träningen som vi känner oss som mest trygg med. Våga prova nya saker och träningsformer. Våga ge det en chans. Det kanske blir din nästa grej? Du kanske har en väns om tränar något som du känner ett intresse för att prova, exempelvis kickboxning, styrkelyft, crossfit eller dans. Häng med nästa gång! Utan att du har provat det så vet du inte. Kom ihåg att all träning är bra träning. Träna det som känns bra för dig och våga utmana!


Likes

Comments

Kickstart 14

Stanna upp. Det kanske går fort fram nu när du känner att du får mer kunskap, du har gjort en plan och du kör på. Det är alltid läge att stanna upp, tänka till och tänka om. Nedan tipsar jag om tre olika knep för att stanna upp i vardagen. De må vara sig lik men de kan görs på olika sätt. Hitta ett sätt som passar dig och våga prova något nytt. Våga möta dig själv, ditt inre och nuet - bli med medveten och fokuserad i din vardag. Dessa stunder behöver vi alla mer av. Detta kommer hjälpa dig.


Nej, dessa tips är inte "yoga-grejer". Dock är Yoga också en effektiv metod mot stress mm. Prova du också!



TRE ENKLA KNEP FÖR ATT STANNA UPP I VARDAGEN


1. Tacksamhetens kraft

Tacksamhet är gränslöst. Vi det att människan som utövar en tanke åt tacksamhet och tar sin tid att utveckla sin känsla för tacksamhet för det som man har är också den gruppen som är lyckligare. Det betyder i sin tur att lycka går att träna upp och utveckla . du måste bara stanna upp och prioritera och avsätta en stund att känna efter vad du är tacksam över. Kraften är stark och du kommer att känna det efter första gången. Gör så här: avsett ca två minuters tid till att tänka och kanske också skriva ner tre saker du är tacksam över.


2. Meditation

Meditationen är grunden till att stanna upp i nuet för se in i själen och i sinnet - du utgår från din närvaro. Meditation är individuellt och det finns inget rött eller fel sätt att utöva meditation på. Meditation kan utövas under kort och lång tid. Prova först med två minuter och sedan utöka efter behag och lust. Fördelarna med meditation är stora, men bland annat minskar det stress och kan skapa en ökad medvetenhet och självkänsla. Inte minst kan det underlätta att fokusera på rätt saker och bli mer lugn och effektiv. Olika andningsövningar kan hjälpa att vara i nuet och fokusera på sig själv. Gör så här: Oavsett var du befinner dig kan du genomföra meditation, men det kan var lättare att fokusera i ett lugnare rum med dämpad belysning. Börja med att rikta din uppmärksamhet inåt med hjälp av att andas lugna djupa andetag (in och ut) från magen. Hitta ett lugnt tempo som passar dig. Fokusera att vara i nuet och slappna av. Känn in din energi, värme och existens. Målet är att hitta sitt lugn och bli medveten om dina tankar. Genom meditationen kan du lära dig att trivas med tystnad och stillhet. Detta kommer verkligen att hjälpa. Våga testa, och det räcker också med bara 5 minuter.


3. Släpp taget - på riktigt

Det sista tipset är att släppa allt. Det låter enkelt men för många är det svårt. Gör så här: Lev i nuet och försök att avsätta runt fem minuter till att inte göra någonting alls. Gå in till ett rum och det känns lättare. Ta inte med någonting. Försök att släppa allt och kontrollen över världen där ute, din känsla av att ständigt prestera, tänka, känna visa. Släpp taget. Det handlar inte om att inte bry sig eller att man flyr från verkligheten. Snarare tvärt om. Det handlar helt enkelt om att bli medveten om sin närvaro, exempelvis sig själv och med vad som är viktigt i livet. Släpp onödiga och jobbiga saker. Det ger dig mer tid att fokusera på rätt saker istället. Du klarar det. Du är modig.


Jag avslutar inlägget med nedanstående citat från Buddha...


Likes

Comments

Kickstart 14

Jag skulle ändå säga att vår kropp är vårt hem. Att vår kropp fungerar som den ska genom att vi har energi så kommer vår vardag och träning att bli bättre. Jag kommer väldigt grundläggande att informera om energiförbrukning och energi (kcal) i denna artikel. Jag kommer inte att gå in på studier eller liknande eftersom jag har valt att ge en väldigt övergripande bild kring hur man kan tänka kring ämnet hälsa, kost och träning.



FÖRST VILL JAG NÄMNA DETTA

Kosten har en stor betydelse för oss, som jag nämnt tidigare. Men det handlar inte bara om vad vi äter för något utan också hur mycket energi vi får i oss. Det är energin i maten som utgör bränslet för våra organ, muskler och övriga celler som vår kropp är uppbyggd av. Det är i sin tur vår kropp som kan bruka den energin för att vi ska kunna prestera. För lite (!) energi gör att vi vår vi måste bruka energin från som finns i vår kropp (fett och muskler).

Dessvärre är det så att många utsätter sig kropp på ett hälsosamt sätt med för mycket eller för lite mat. Vi pratar inte om exempelvis att under en begränsad period äta med ett underskott av energi (viktminskning) utan att det finns personer som inte förstår energins betydelse för att uppnå GODA och HÅLLBARA resultat med vår kropp. En väldig extremt förhållningssätt är tron om att ”ju mindre mat desto mer går jag ner i vikt” lika så ”ju mer mat desto mer går jag upp i muskler”. Mycket handlar om att tajma in näringsrik och bra mat under dagen för att kunna få ”optimala” resultat. MEN… först och främst måste du utgå från ditt behov av energi och därefter pussla om lite med energiintaget beroende på vad ditt mål är (se längst ner i inlägget och de andra artiklarna).

Kom ihåg....

Ditt behov är inte likt sig någon annans. Hoppas att du får en djupare förståelse genom informationen nedan. Gör det inte svårt för dig. Hälsa, bra kost och en stark kropp kräver inga extrema dieter eller andra genvägar - ta den enkla vägen men resultat kommer inte gratis! Man måste sätta sig in i fakta, sig själv och sina behov samt lägga ner tid och engagemang.


ENERGIFÖRBRUKNING

Energibehovet styrs av:

  • ålder, kön, längd
  • kroppssammansättning: hur mycket muskler du har, fett, vikt,
  • aktiviteter: hur aktiv du är, hur mycket du sover, sitter, står, går, tränar, etc.
  • övriga biologiska saker såsom att ditt hjärta slår, andningen och att dina organ arbetar samt matspjälkningen

Sammanfattningsvis är det så att ju ”större” du är desto mer mat behöver du för att inte förlora i massan, samt ju mer aktiv du är desto mer måste du äta än om du inte tränar alls, och vise versa. Tränar du mycket så behöver du äta mer än om du inte tränar alls.


Steg 1: BMR = basala energiförbrukningen

Vår basalmetabolism kan enkelt beskrivas som den mängd energi vi NÖDVÄNDIGTVIS behöver för att hjärta, lungor och andra organ i kroppen ska fungera. Här vill jag bara betona att det är jätteviktigt att inte hamna under denna energiförbrukning för annars kan du drabbas med negativa konsekvenser. Att äta extremt lite mat eller att träna väldigt hårt kan leda till att vi hamnar i ett sådant extremt underskott.

FORMEL 1: Så här får du veta vilken BMR du har per dygn – räkna ut så här och följ sedan formel 2 och 3...

Kön / Ålder / V vikt = BMR kcal/dygn:

  • Flicka 10-18 år: 12,2 x V + 746
  • Kvinna 18-30 år: 14,7 x V + 496
  • Kvinna 30-60 år: 8,7 x V + 829
  • Kvinna 60-75 år: 10,5 x V + 596
  • Pojke 10-18 år: 17,5 x V + 651
  • Man 18-30 år: 15,3 x V + 679
  • Man 30-60 år: 11,6 x V + 879
  • Man 60 år plus: 13,5 x V + 487


PAL = Physical Activity Level (fysisk aktivitetsnivå)

PAL står för hur aktiv du är per dygn. Man kan ta reda på sin egen nivå på olika sätt, exempelvis att göra mätningar med riktiga verktyg som mäter andning och puls. Men det är ju komplicerat för oss så därför tar vi den enkla vägen genom tabellen nedan för att uppskatta det egna PAL-värdet. Oftast åker vi buss och bil till jobbet, samt hur aktiva vi är på jobbet, och det påverkar värdet.

FORMEL 2: Ta reda på ditt TEE

  • Sängliggandes, ligga i soffan och kolla på tv/serier: 1,1 – 1.2
  • Stillasittande arbete med lite eller ingen aktivitet på fritiden: 1,3 – 1,5
  • Stillasittande arbete med visst behov av förflyttning men sparsamt med aktivitet på fritiden: 1.6 – 1.7
  • Rörligt arbete, stående, gående och aktiviteter på fritiden: 1.8 – 1.9
  • Mycket hårt kroppslift arbete eller daglig långvarig idrottsträning/elit: 2.0 – 2.4


Mitt PAL-värde varierar nog, men i dagsläget ligger jag mellan 1,6-1,8 därför att jag har ett visst stillasittande arbete på kontor 8 timmar, cyklar till och från jobbet 12-15 km/dag och tränar på fritiden 1-2 timmar. Då är jag mer aktiv än i ”normalfallet”. I snitt ligger de flesta på 1,5-1,6. Jag vet även detta då jag gjort egna personliga mätningar.


DITT ENERGIBEHOV

Slutligen multipliceras PAL-värdet med ditt BMR för att avgöra ditt totala energibehov per dygn (TEE). Kom ihåg att det kan variera från dag till dag men det är i snitt. Dessutom kan det variera lite så det är inga exakta siffror.

FORMEL 3: Ta reda på ditt energibehov

  • BMR X PAL = TEE (totala energiförbrukning per dygn)


I mitt fall: BMR (Kvinna 18-30 år: 14,7 x 63 kg vikt + 496) x 1,7 = 2417 kcal/dygn är mitt totala energibehov per dygn. Mitt BMR är ca 1422 kcal/dygn.



LÄS MER!

I de tidigare artiklarna på "KICKSTART 14" kan du få mer information kring hur du kan tänka för att få en mer helhet. Där berättar jag exempelvis att:

Det handlar om kalorier in och kalorier ut. Förenklat sätt. Det innebär i sin tur att:

  • om du äter mindre än ditt TEE (ditt energibehov) kan du prova med att äta ca 200-500 kval mindre för att få negativ energibalans och därmed få ökad fettförbränning,
  • lika så kan du gå upp i viktmassa (förhoppningsvis muskler) genom att äta ca 200-500 kcal mer per dag, alltså över TEE.
  • vill du hålla din vikt ska du äta så mycket som du behöver - inte mer eller mindre utan hålla ditt TEE,
  • ge det en vecka och utvärdera, det är viktigt att det ska kännas bra och lyssna på din kropp!'
  • gå ALDRIG lägre än ditt BMR!



Lycka till! Fråga i kommentarsfältet om ni undrar något! 💪

//Denana

Likes

Comments

Kickstart 14

Dag 8 på KICKSTART 14 DAGAR handlar om att pepp och det där lilla extra som kan peppa oss att komma framåt.


FORTSÄTT SÅ HÄR!

Fortsätt din resa genom att öppna din kalender och planera in veckans träningspass. När du specifikt avsätter tid förbereder du dig mentalt för träningen och ger dig själv möjlighet att planera den i förväg - så att den blir av. Vänta inte! Det är mitt råd. Vet du inte hur du ska tänka så kolla tillbaka till de andra sju dagarna för inspiration och information.

Under kategorin "KICKSTART 14" hittar du alla inläggen/artiklarna, eller klicka här [länk] . Här följer de senaste:



TRÄNINGSKLÄDER

Motivationen kan höjas på olika sätt. Men för de flesta är det viktigt med snygga träningskläder för att jag ska känna mig extra stark och snygg!


Mitt tips är att investera i några träningsplagg, funktionellt och stilmässigt, som du verkligen gillar så kommer du automatiskt att boosta dig själv och din träning. Man kan aldrig underskatta ett snygga och färgrika träningstights och toppar. Färg ger energi! Att unna sig träningskläder är INGET måste utan är motivationshöjande och kan göra träningen mer roligare.


Numera har de flesta träningskläderna någon form av "shape"-funktion som håller in magen, lyfter rumpan något och tightar till låren. Eftersom att vi har olika kroppar så kommer kläderna såklart kännas olika för oss alla. Det viktigaste är att du inte köper träningskläder och träningsskor efter pris och märke utan att de faktiskt känns bra och sitter bra. Annars är det bara bortkastat med pengar om det inte känns "rätt" - helt enkelt. Ha inte bråttom, prova kläderna hemma och hoppa runt. Här kommer lite inspo....


Likes

Comments

Kickstart 14

De flesta tittar sig i spegeln tänker att “jag vill se bra ut” och vill satsa på träningen för att nå resultat. Utseendemässigt kan det handla om att (1) gå ner i vikt och få en mer tonad kropp, (2) gå upp i vikt och bli mer fyllig men inte “tjock” eller att (3) bli mer muskulös och se starkare ut samt att kunna få en bra hållning. Oftast vill många uppnå 3 med 1 eller 2, dvs fler mål och det går. Men “hur?” är frågan.


Innan jag berättar “hur du kan träna” så vill jag betona att det finns INGEN träningsform som är FEL. All träning är bra träning! Det finns olika träningsformer som kan underlätta för dig att uppnå vissa resultat och detta kommer jag nu att kortfattat förklara - rakt på sak.


DET FINNS TVÅ OLIKA TRÄNINGSFORMER

  • aerob träning - det vi oftast kallar för konditions- och uthållighetsträning, till exempel löpning, cykling, simning. Träning under längre tid.
  • anaerob träning - det vi oftast nämner för styrketräning och explosiv träning, till exempel styrketräning, sprint, styrkelyft. Explosiva övningar under kort tid.


Antingen tränar man en av dessa två eller så tränar man båda, dvs man kombinerar aerob träning och anaerob. Du kan till exempel börja med 40 min styrketräning och sen avsluta med 20 minuter kondition. Detta kan de två olika träningsformerna främst bidra med, samt exempel på upplägg (se nedan):


Lånad bild.

Aerob träning

  • förbättrar konditionen avsevärt
  • förbränner energi (primärt glukos som är socker, men också fett från kroppen vid längre träning) och på så sätt ökar ämnesomsättningen
  • ökat blodflöde till kroppens olika organ och muskler


Att tänka på:

Konditionsträning kan påverka muskeltillväxten genom att den aeroba träningen bryter ner muskler, så är syftet att bli stark (inte utseendemässigt utan prestationsmässigt) så bör du dra ner på konditionsträningen eller separera dessa åt, detta tipset är för dig som vill bli mer stark samt kanske också gå upp i vikt. Konditionsträning förbränner å andra sidan mer energi (kalorier) under passet men inte lika “efter-förbränning” som styrketräning.


Upplägg "konditionsträning":

  • pulshöjande träning inomhus eller utomhus under 20-45 minuter (tex crosstrainer, löpband, löpning, jogg, simning)
  • jogga medeltempo under 10 minuter, löp under 5 minuter, jogga igen 10 minuter och repetera.
  • 10 min rodd, 10 min löpning, 10 min crosstrainer
  • 20-45 min powerwalk i hög uppförsbacke (löpband) så att du kommer upp i en puls som är över 130 s/m, du ska flåsa och svettas! Då motsvarar det samma energiåtgång som löpning - kom ihåg att spänna bålen!



Anaerob träning

  • öka snabbhet/explosivitet och styrka
  • bygger muskler och för att bibehålla muskler
  • det ses som en “låg puls-träning” dvs under 130 s/m, som innebär att det förbränner kroppsfett då kroppsfettet utgör bränslet
  • förbättrar kondition, hjärta, blodkärl m.m.
  • stärker leder, och rekommenderas för de som har tex ledbesvär/artros etc.


Att tänka på:

Styrketräning kan förbränna lite mindre energi (kalorier) under träningspasset än aerob träning (konditionsträning) eftersom att pulsen inte är lika hög ständigt, men kom ihåg att det positiva är att ämnesomsättningen efter träningen ökar under dygnet då musklerna ska repareras och stärkas!


Upplägg styrketräning:

(1) Dela upp kroppen i olika delar (ben, rygg, axlar, bröst, triceps och biceps) och träna 2-3 muskelgrupper åt gången, eller (2) träna överkropp och underkropp.


Repsantal att sträva efter:

  • 1-4 reps - ökad styrka
  • 5-8 reps - både styrka och muskelmassa
  • 8-12 reps - muskelmassa med viss styrka och uthållighet
  • 12-20 reps - muskelmassa och uthållighet
  • fler än 20 reps - mest uthållighet, med viss muskelmassa

Hur många set ska man köra då? Detta kommer jag inte att gå in på i detta inlägg. För att bara säga någonting gällande den frågan så skulle jag ge förslag på att köra minst 5 set per övning om du tränar tungt och styrka (1-8 reps), och minst 3 set per övning om tränar du mer muskelmassa och uthållighet (12+ reps). Träningen brukar i normalfallet ligga mellan 45-60 min (mer än så behövs verkligen inte!) så anpassa dina set efter din träning och så mycket du hinner mer. Det är inte fel att köra 1-3 övningar under ett träningspass (till exempel knäböj, marklyft och axelpressar med 10-20 set! Jag brukar ofta träna många set när jag tränar men då tränar jag mindre reps på övningen, oftast upp till 8-10 reps.


Upplägg sprintar/intervaller:

spring 20 sekunder allt vad du har + vila 1 minut x 10 gånger eller fler

samma sak kan du göra med:

  • roddintervaller
  • springa i uppförsbacke
  • hoppa på en box/stepbräda


Hur gör då jag? för er som är nyfikna 😃 I dagsläget ser det ut så här: Jag kombinerar min träning, men jag tränar mest styrketräning och har det inplanerat i min träningsvecka samt lägger till dagar då jag tränar kondition efter gympassen eller som en enskild aktivitet, till exempel jogg, powerwalk. simma etc. Ibland tränar jag kondition innan frukosten. Jag lägger även till låg-puls-aktiviteter, såsom töjning, strech och yoga för kroppens och sinnetsskull. Det gillar jag. Jag har inga särskilda mål med min träning just nu. Jag tycker om att utmana mig själv, chocka kroppen och träna "hårt". Vid "deff" och liknande brukar jag istället fokusera på kosten och träningen bibehåller jag som den är då jag har rutin att träna minst fem gånger per vecka.


Lycka till med din träning! 💪

Likes

Comments

Kickstart 14

Många väljer att ha som mål att förändra sin kropp genom att t.ex. få mer muskler, gå ner i vikt, gå upp i vikt, minska midjemåttet, osv. Då kan formcheckar och dietuppföljningar vara ett bra sätt att följa upp resultaten. I tidigare inlägg berättade jag lite om tips på hur du kan skriva ner hållbara mål och delmål. I detta inlägg kommer jag att berätta om hur du kan följa upp dina resultat.


Formcheck/dietuppföljning/veckorapport

  • Datum/dietvecka
  • Vikt
  • Mått, tex midjemått, bukmått, lår
  • Sömn
  • Stress
  • Menstruation
  • Avvikelser i kostupplägget/kostschemat
  • Träningsveckans pass och övriga fysiska aktiviteter och vila
  • Viktuppdatering i olika övningar, tex bänkpress, knäböj och marklyft
  • Övriga tankar kring veckan, tex vad som har fungerat bra och mindre bra
  • Tankar inför kommande vecka
  • Bilder som tas - fram, bak, sidan (dessa räcker gott och väl)


Lycka till! 👍


Likes

Comments

Kickstart 14

Det finns olika sätt att sätta mål på. Det börjar någonstans i huvudet – du funderar och känner efter att det behövs till en förändring eller en utmaning och du vill framåt. Då kan det vara bra att skriva ner olika mål. Mest för att det kanske känns mer ”på riktigt” men också för att det blir tydligt, lättare att blicka tillbaka och påminnas om målet. Många upplever det som peppande att titta tillbaka på målen och låta de inspirera.

En metod/tillvägagångssätt att formulera mål på heter ”SMART” (specifikt, mätbart, accepterat/attraktivt, realistiskt, tidsbestämt). SMART-metoden används inom många sammanhang (till och med jag använder det på jobbet med min chef när vi har medarbetarsamtal). Jag googlade lite på bilder och hittade denna ”mall” (klicka) som du kan använda dig av om du vill fylla i dina mål på ett papper.


Så här gör du när du tänker ”SMART”


Specifikt – exakt vad vill du uppnå?

Sätt egna mål! Ett exempel som många skriver är ”jag vill inte vara överviktig/ha fett på magen” och det är inte tillräckligt specifikt. Lika så målet som ”jag vill vara smal” kan vara diffust – vad är smal?. Ett bättre mål skulle kunna vara ”att jag går ner fem kg”, ”att jag ska komma in i bröllopsklänningen”, ”att jag ska kunna göra 20 push-ups” eller ”att jag ska springa halvmaraton”.

De stora målen kan du även bryta ner till kortsiktiga mål eller delmål. Kortsiktiga mål ska kunna hjälpa dig att nå det långsiktiga målet. Exempel på kortsiktiga mål är att jag kommer att träna fem gånger denna vecka, att gå ner -1 kg på två veckor, eller denna vecka ska jag hålla mig till min kostplan helt och hållet. Ju mer specifik du är desto större chans att nå målet!


Mätbart – hur vet du när du har uppnått målet?

Sätt inte tidspress på dig själv men du ska kunna stämma av om du har uppnått de mål du satt? Det ska kunna mätas eller synas. Det måste därför vara ett konkret mål (som jag beskrev ovan). Mätbara saker är, bilder, midjemått/kroppsmått, vikt, blodtryck, klädesstorlekar, fettprocent. ”Jag vill inte vara fet” är inte ett mätbart mål, ha istället som mål ”jag vill ha ett midjemått under 80 cm (då över räknas som övervikt)”. Varför mätbara mål? Jo, det är mycket viktigt moment eftersom att om du inte kan mäta dina steg, din framgång och utveckling så kommer du aldrig säkert att veta om du har uppnått dina mål. Att uppnå mål kan ge en känsla av lycka, nöjdhet osv. Var inte rädd att skriva siffror!


Accepterat och attraktivt - Är målet tillräckligt attraktivt för att DU ska vilja nå målet?

Det är viktigt att du känner att DU vill detta och att DU har kontroll på din situation. Andra frågor som man kan ställa sig är, Har du själv accepterat målet/förändringen? Vill du detta, på riktigt? Kom ihåg att du äger ditt mål och det måste grunda sig i din egen motivation och lust att kunna nå dit. Förbered dig på utveckling genom att skapa realistiska mål eftersom att det kommer innebära en stor utmaning och du kommer ställas inför olika prövningar. Är din motivation tillräckligt stark då eller är målet för orealistiskt.


Realistiskt och relevant – Är målen realistiska utifrån din nuvarande situation? Går det att uppnå mål som dessa?

Ovan snuddade jag lite vid detta ämne. Tänk på att dina mål inte kan vara densamma som någon annans mål, vi är olika och har olika förutsättningar SAMT låt dig inte påverkas av vad andra skriver som t.ex. att gå ner -10 kg på en månad är INTE realistiska mål att sträva efter (ska inte gå in på den diskussionen här), mer realistiskt är t.ex. 0,5-1 kg/vecka eller 0,5-1 cm runt midjan. Var noga med att välja mål som är personliga! Det kommer att hålla dig motiverad när tiderna blir tuffa. Samtidigt kan det vara bra att tänka på att inte fastna då det blir som tuffast utan att fokusera på att kämpa vidare och påminna sig om sina mål. Om målet känns för orealistiskt och svårt så kan du fortfarande ha det som ett långsiktigt mål men bryt istället ner det till fler mindre mål som du vet att du klarar av! Dina mål och din utveckling ska vara viktiga för DIG och inte någon nannan eller det som står på pappret.


Tidsbestämt – när ska målen ha uppnåtts? Hur länge sträcker sig din planering utifrån dina mål?

Detta kommer hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Du kan t.ex. skriva 30-dagar, 12 veckor, 1 år, etc. Om du har delmål så skriv också under dessa när de ska vara uppnådda, tex 1 vecka, månad osv. Sätt en rimlig och lagom tid för målen. Inte för långa så att vi hinner tröttna och inte för korta för att det ska bli för stressigt. Du kan naturligtvis ändra din plan, inte pga lathet (tycker jag) utan om du är sjuk eller om en annan tid motiverar eller hjälper dig nå målet.



Tips!
Sätt gärna upp din plan på toaletten eller innanför köksluckan så att du påminner dig själv att DU klarar det och att DU vill det här!

Likes

Comments